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건강동영상

걷기만 잘해도 인생이 달라진다

jk | 2016.06.26 21:50 | 조회 371


의학적으로 하루에 얼마나 걷거나 달리는 것이 좋을까?

 

서울아산병원 재활의학과 김원 교수


우리나라 사람들의 걷기 실태를 보면 보통 사람들이 평균적으로 하루에 2000보 정도를 걷는다. 하지만 전문가들은 하루에 7000보 이상을 걷기를 권한다.

 

권장되는 시간은 어느 정도의 강도로 하느냐에 따라 달라진다. 이 때 너무 낮은 강도로 운동을 하게 되면 운동효과가 잘 나타나지 않기 때문에 중등도 강도 이상으로 하기를 권한다.

 

중등도 운동 강도는 걸으면서 옆사람과 대화하기가 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도를 말하고, 이정도 강도로 운동할 경우에는 하루 30~60, 5일 이상 하기를 권한다. 한번에 30분 이상 하기 어려울 경우에는 10분 정도씩 나눠서 하는 등의 방식으로 할 수도 있다. 이러한 강도로 하기 위해서는 빠른 걸음 이상의 운동을 하여야 한다. 하지만 이 정도 강도도 하기 어려운 경우에도 안하는 것보다는 조금이라도 걷는 것이 더 도움이 되기 때문에 일단 걷기를 시작하기를 권한다.

 

고강도의 운동, 즉 숨이 찰 정도로 달리기를 하는 경우에는 하루 20~60, 3일 이상 하기를 권한다.

 

   

최고의 운동 '걷기', 잘못하면 된다

 

'걷기'는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 허리와 관절 건강에 도움이 된다. 몸의 무게와 중력이 척추에 가해져 척추뼈 골밀도를 증가시키고, 허리와 무릎, 허벅지 근육을 강화하기 때문이다. 걷기를 꾸준히 하면 골다공증 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 하지만 무턱대고 걷는다고 좋은것은 아니다. 바른세상병원 서동원 병원장(정형외과재활의학과 전문의)"잘못된 자세로 걷게 되면 근육통뿐 아니라 무릎과 골반, 척추까지 다칠 수 있어 바르게 걷는 자세를 숙지하고 걷는 것이 중요하다"고 말했다.

 

자세 바른지 알고 싶다면 '신발' 확인해야

자신이 바른 자세로 걷는지 알고싶다면 우선 자신의 신발부터 확인해봐야 한다. 만일 신발 뒤축의 바깥쪽이 유난히 닳아 있다면 팔자 걸음일 확률이 높다. 팔자걸음을 걷게 되면 몸의 회전이 커져 골반과 척추에 악영향을 끼치기 때문이다. 반대로 두 발끝이 안쪽으로 향해져 걷는 '안짱걸음'은 방치하면 다리가 휘어져 O자 다리가 될 수 있다. 이는 외관상 문제뿐 아니라 무릎 관절에 쏠리는 체중을 분산시키지 못해 관절 부위의 근육과 인대에 부담을 주고 통증을 유발할 수 있다. 또한 눈을 감고 제자리 걸음을 걸을 때 원래의 위치에서 벗어나 있거나, 두 발의 각도가 벌어진다면 잘못된 자세로 걷고 있는 것이다.

걸을 때 몸의 형태도 중요하다. 배를 앞으로 내밀고 걷는 것도 척추 관절에 악영향을 미친다. 배를 내밀고 걸으면 허리뼈 뒷부분에 압력이 가해지면서 척추가 앞쪽으로 굽는 '척추전만증'이 생길 수 있다. 또한 이미 척추관협착증을 앓고 있는 환자의 경우 걷기는 오히려 독이될 수 있다. 척추에서 신경이 들어있는 공간을 '척추관'이라고 하는데, 허리를 펴고 걷는 과정에서 척추관이 좁아져 증상이 심해질 수 있기 때문이다. 또한 고개를 내민 채 구부정하게 걷는 경우 경추와 척추에 부담을 준다. 목뼈는 옆에서 봤을 때 C자 곡선을 유지해야 하는데, 고개를 내민 채 구부정하게 걸으면 C자 곡선을 잃고 일자로 펴진다. 이 때문에 머리의 하중이 목으로 집중돼 목뼈 디스크의 노화가 가속화될 수 있다.

 

걷는 상황 따라 필요한 신발 달라

바르게 걷는 자세는 생각보다 간단하다. 우선 복숭아뼈와 골반, , 어깨가 일직선이 되도록 선 채 무릎은 정면을 향하도록 한다. 시선을 앞쪽 15m에 두고 허리는 곧게 펴고 걷는다. 걸을 때는 뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝의 순서로 걸어야 하며 보폭은 키에서 100cm를 뺀 너비로 걷는 것이 적당하다. 두발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘어지지 않도록 하고, 두 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 오르막을 오를 때는 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭을 작게 내딛는 것이 좋다. 반면 내리막길에서는 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게중심을 낮춰 천천히 걸어야 한다.

걷는 자세만큼 중요한 것이 적절한 신발이다. 평평한 길을 오래 걸을 때는 트레킹화를 신는 것이 좋지만 오르막이나 등산을 겸하는 도보여행에는 워킹화나 트레킹화보다 발목을 잡아줄 수 있는 중등산화를 선택한다. 신발 바닥은 아치가 있고 두꺼운 것을 골라야 관절에 무리가 가지 않고 피로를 줄일 수 있다. 서동원 원장은 "한국인들은 빨리 걷는 습관 탓에 앞꿈치로 지면을 딛는 경우가 많은데, 이 경우 무릎에 심한 손상이 발생할 수 있다""주머니에 손을 넣고 걷는 습관도 보폭이 좁아져 자세가 흐트러질 수 있으므로 걸을 때 주머니에서 손을 빼는 것이 좋다"고 말했다.

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